转眼一年过半，年初立下的健康flag你完成了多少？是否每天还在放纵和自律之间“反复横跳”？其实养成健康好习惯，并不需要像上班打卡一样兢兢业业，可以像呼吸一样自然地做到。

　　每年6月是我国全民健康素养宣传月。从这个6月开始，不妨换个思路——别再用“自律”束缚自己，一起来学习这10条健康小“锦囊”，让好习惯自然而然融入日常生活。

　　一、一日之计，从吃一顿营养的早餐开始

　　收藏早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。具体来说，早餐至少包含：1种谷薯类主食，2种膳食纤维，3种优质蛋白可供选择，1种坚果。

　　二、买菜遵循“彩虹饮食”，营养更均衡

　　践行“彩虹饮食”其实很简单：不必精确计算克数，也无需刻意准备复杂食谱。只需在每日买菜、点餐或备餐时，下意识地多挑选一种颜色的蔬果即可。

　　三、每天运动30分钟

　　每天运动30分钟可以预防心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、抑郁症等。有研究指出，运动可以让人感到快乐，增强自信心。可以从简单的步行开始，如每天快走20—30分钟。

　　四、抽空晒晒太阳，补充“阳光维生素”

　　我们体内大部分维生素D的合成，正来自阳光照射。此外，阳光还能帮助调节血清素水平，让你的心情不知不觉变得明亮起来。因此，在天气晴好的日子里，不妨走到户外晒15—20分钟太阳，让身体肆意获取这份“不花钱的营养素”。

　　五、不吸烟，早戒烟，远离二手烟

　　烟草烟雾和二手烟均被列为 1 类致癌物。减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。任何时候戒烟都能降低癌症风险，同时也要主动避开二手烟环境。

　　六、睡前半小时，先让手机关机“休息”

　　褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。最好在睡觉前至少两小时内不要使用任何电子产品。再不济，也要睡前至少30分钟把电子产品收起来。

　　七、把水杯放在手边，关键三杯水别忘喝

　　多喝水可以使体内的毒素从尿液中排出。早起午后睡前各喝一杯温开水，其他时间段也要不断补水，建议每天喝够1500—1700毫升水。可以准备一个自己喜欢的水杯，放在眼前，看到就喝两口，习惯自然养成。

　　八、科学理性就医，省心少走弯路

　　合理利用分级诊疗模式，日常慢病管理可优先前往社区医疗机构就诊，省时省力高效；疑难重症再前往医院对症诊治。就诊时，提前整理好既往病历、检查报告单以及日常服用药物清单，便于医生全面掌握身体情况，精准判断病情，减少重复检查，提高就诊效率。

　　九、认准权威渠道，远离虚假信息

　　民间养生偏方、网红养生妙招层出不穷。大家可牢记三个实用技巧，快速辨别养生知识真伪。一看内容是否有权威机构、医学指南支撑；二看宣传是否夸大疗效、包治百病；三看信息是否源自正规医院、官方科普平台。

　　十、给自己留段独处时间，让心灵放假

　　关掉手机，泡一杯茶安静地坐一会儿；或是出门散步，观察四季变化；甚至只是坐在窗边，看一本自己喜欢的书……这些独处时光能让大脑从信息过载中“复位”，理清情绪、沉淀感受。这是成本最低，却回报最高的“心灵保养”。健康贵在坚持，素养重在养成。趁着这个炎炎夏日，和家人一起行动起来，养成健康好习惯，做好家庭健康“守门人”吧。

　　云南网记者李品娥 综合整理自新华社、健康报微信公众号、人民日报健康客户端、人卫健康微信公众号等

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