“每逢佳节胖三斤”，春节刚过，你是不是又胖了一点？

　　3月4日是世界肥胖日。肥胖早已不是“不够好看”，而是世界卫生组织（WHO）正式认定的慢性疾病，也是引发多种重病的“万病之源”。这不是制造身材焦虑，而是拉响关乎生命长度与生活质量的健康警报。

　　如何判断自己是否超重或肥胖？

　　一个常用的评估标准是体质量指数（BMI），可使用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方来计算。

　　根据BMI的数值，可以进行如下划分：正常范围为18.5—23.9，24.0—27.9属于超重，大于等于28则被视为肥胖。

　　此外，腰围、腰臀比、腰高比、体脂率和内脏脂肪面积等，也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。

　　如何快乐减肥？

　　对于很多人来说，减肥是一种痛苦的自我折磨。然而，真正的健康体重管理应该是快乐的，因为只有快乐才能持久，形成良性循环。那么，如何做到快乐减肥呢？

　　一、均衡摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素，拒绝饿肚子

　　增加优质蛋白质的摄入，如瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼等。蛋白质不仅能帮助我们修复身体组织，还能增加饱腹感，让我们在减肥过程中不会感到饥饿。

　　适量摄入健康脂肪，如山茶油、橄榄油和坚果等，在为身体提供能量的同时，还能帮助我们吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）。

　　搭配丰富的粗粮，如玉米、燕麦、红薯等，不仅能增加饱腹感，还能帮助稳定血糖。

　　二、适量运动，让“苦差事”变“快乐源泉”

　　新手入门：轻松起步，循序渐进。对于运动新手来说，不要一开始就给自己设定过高的目标。每周进行4—5次运动，每次30分钟就足够了。有氧运动可以选择快走或慢跑，将心率控制在最大心率（220－年龄）的60%—70%。

　　进阶燃脂：挑战自我，提升效果。当你已经适应了新手阶段的运动强度后，可以尝试进阶燃脂计划。每周进行5次运动，每次30分钟。HIIT（高强度间歇训练）是一种非常有效的燃脂方式。你可以选择以下动作进行训练：开合跳30秒、高抬腿30秒、深蹲跳15次、原地爬行10次，循环4组，组间休息30秒。力量训练也很重要，可以选择哑铃推举（2次×3组）和弹力带划船（15次×3组）。这些动作不仅能帮助增肌，还能提升基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多的热量。

　　三、管理好情绪和睡眠

　　在体重管理的过程中，管理好情绪和睡眠也非常重要。压力过大会导致激素失衡，影响减肥效果。睡眠质量不好会导致皮质醇增多，储水储脂，从而影响减肥。应及时调节压力，保持愉快的心情，并按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在晚上11点前上床睡觉。

　　云南网记者 吕赵婉月 综合整理自健康报微信公众号、健康中国微信公众号等

　　海报设计 韩卓江