原标题：对抗肌肉退化？试试宇航员锻炼法

　　英国《新科学家》周刊网站3月25日刊登题为《如何像宇航员一样锻炼，以减轻背痛并延缓衰老》的文章，作者是欧洲航天中心医学项目与技术部前负责人西蒙·埃维茨。内容编译如下：

　　尽管成为一名宇航员需要具备顶尖的健康水平和体能，并且在执行任务期间会投入大量时间进行锻炼，但在太空停留数月后，一些宇航员的身体状况可能会比地球上的许多老年人更为虚弱，行走困难，且更容易受伤。

　　事实上，宇航员在轨道上经历的身体变化，在某种程度上就像是人类衰老的加速预演。

　　这意味着，宇航员在任务期间努力保持体能，并在返回地球后努力恢复体能的方式，为普通人拥有更健康的生活提供了重要线索。

　　太空环境削弱核心肌群

　　在太空中，宇航员的骨骼每月会损失高达2%的质量，肌肉力量在短短几周内就会下降10%，并在3到6个月内下降20%。

　　为了抵消这些影响，国际空间站上的宇航员现在每天会进行大约2小时的锻炼，使用特制的跑步机、骑自行车或使用专为低重力环境设计的阻力训练器械。

　　太空医学带来的一个重要启示，是强调了我们“被遗忘”的那部分核心肌群的重要性：它们是在我们的“六块腹肌”后面深处起到稳定作用的肌群，能使腰椎保持稳定并在腹腔内得到支撑。这些肌肉包括位于脊柱两侧、支撑椎骨运动的多裂肌，以及像束腰带一样水平环绕我们躯干的腹横肌。

　　在太空低重力环境下，身体的许多肌肉会萎缩变弱，尤其是像多裂肌和腹横肌这样维持我们直立姿势的肌肉。例如，2021年由澳大利亚格里菲斯大学的朱莉·海德斯领导的一项研究，调查了5名在国际空间站上待了6个月的宇航员，发现他们下背部多裂肌的横截面积缩小了约10%，腹横肌则缩小了34%。

　　在微重力环境下，大脑发出的激活这些核心肌肉的信号也会出现时序紊乱，这意味着肌肉内的肌纤维群在执行特定动作时无法在需要时被激活。肌肉萎缩导致了在低重力环境下出现的脊柱拉长现象。这些因素导致许多宇航员出现背痛。

　　因此，保持深层核心肌群的良好状态，不仅是太空医学的关键环节，也是慢性背痛患者康复的关键所在。然而，英国诺森比亚大学航空航天医学与康复实验室的柯丝蒂·林赛表示，这些体位肌肉对通常用于增强手臂和腿部肌肉的传统举重训练反应不佳。这意味着，即使是一些训练有素的运动员，其多裂肌的力量也可能不足。

　　学会在地球上“对抗重力”

　　林赛说，这些支撑脊柱的肌肉需要一种特定的训练模式，即它们需要以低水平、几乎持续的方式工作——而这在太空中是无法实现的。而且，与腹肌或肱二头肌不同，我们往往很难察觉这些肌肉何时“启动”和收缩。正因如此，宇航员结束任务后的恢复计划，例如我在德国科隆的欧洲航天中心参与的计划，都强调有目的、受控的运动。在这种训练中，受训者学习如何激活多裂肌和腹横肌等肌肉，通常会使用超声波提供实时生物反馈，以显示肌肉何时收缩。

　　一旦掌握了这些激活技巧，宇航员就可以进行其他练习，例如坐站练习或上下台阶练习，在逐步增加负荷和强度的同时，重点保持正确的脊柱姿势。此类训练是美国国家航空航天局和欧洲航天局恢复方案的重要组成部分。

　　但在太空执行任务期间，宇航员也需要新的锻炼方法来维持背部健康。诺森比亚大学正在开发另一种训练深层核心稳定肌群的方法，称为“低强度持续激活”(LICA)训练。其核心理念是让这些肌肉在太空期间以及宇航员完成任务返回地球后，都能以正确的方式运作。在地面训练时，该方法要求受训者在平衡能力受挑战的情况下进行缓慢、受控的动作，例如站在固定式功率自行车上，在无阻力状态下缓慢踩踏。然而，要在太空中使用，则需要新的运动设备。

　　LICA训练能够自动调动核心肌群，使其产生低水平的收缩。但与步行或举重时肌肉只是简单地“开”和“关”不同，LICA训练在整个动作过程中保持肌肉持续激活，因此使用者无需刻意去感知肌肉收缩的位置或方式。

　　同样，这一进展也能够造福地球上的人们。测试表明，LICA训练有助于长期卧床后的康复，也有助于缓解产后腰痛和压力性尿失禁。

　　一些“重力调节”系统还可以帮助临床医生为患者设定适当的重力水平，以激活核心肌群。例如，受伤后，体重支撑或反重力跑步机可以帮助患者在仅承受50%至80%体重负荷的情况下行走或跑步，同时逐步恢复躯干控制能力。这些技术最初是为了让宇航员练习在月球上行走，并在太空轨道生活数月后重新适应重力环境而开发的。

　　实际上，抛开这些高科技手段，我们所有人都可以养成许多简单的抗重力习惯。例如，不靠椅子靠背静坐10分钟；接电话时站着而不是坐着；选择走楼梯而不是乘电梯，以及我最喜欢的一个方法：在列车上站立时，轻轻扶着扶手或吊环，迫使身体进行许多微小的平衡调整。当我在长时间工作后感到腰痛时，我开始定期进行这些练习，并感到了显著的改善。也有一些证据表明，一些注重增强核心力量的锻炼方式，例如普拉提，也能有所帮助。

　　最终，我多年在太空医学领域的工作经历让我不再把重力视为一个简单的常数，而是将其视为一个训练伙伴。那些帮助宇航员在微重力环境中度过数月后依然奏效的原则，同样能帮助我们所有人抵御时间和久坐带来的缓慢衰老。（编译/张琳）