5月16日至22日是第十二届全民营养周，今年的主题是“营养餐桌 家庭健康”，在每天烦恼“吃什么”的当下，我们在餐桌上吃得健康吗？

　　“一天三顿都有肉，晚上还有小烧烤”，这是当代很多人饮食的写照，“吃好”早已不是问题，反而是“吃得太好”给身体带来了不可承受之重，体重超标的人越来越多，“三高”患者也有年轻化的趋势。另一方面，保健品市场越来越红火，维生素、鱼油等膳食补充剂琳琅满目，似乎又在说营养不足，吃得不够好。在我们以前所未有的能力填满胃部时，到底吃得好还是不好呢？

　　这可能不是吃得好还是不好的问题，而是陷入了营养学上一个非常隐蔽的陷阱——“隐性饥饿”。我们的胃虽然吃饱了，但身体里的细胞却因为缺乏各种营养素（比如维生素和矿物质）而“嗷嗷待哺”。所以，不是吃得不好，而是吃得不对。

　　那么问题来了：我们到底吃错了什么？

　　吃饱≠吃好：饮食结构三宗“罪”

　　罪状一：人吃油腻了。根据中国疾控中心的调查数据，我国城市居民人均每天摄入85.5克脂肪，其中44克来自食用油。根据《中国居民膳食指南》，成年人每天烹饪用油量应该在25克至30克之间，人均超出40%。很多人抱怨：“我喝水都胖”，很可能不是喝水导致的胖，而是喝油。

　　罪状二：奶、豆太少。中国人每天人均牛奶消费量约为110克，《中国居民膳食指南》建议：成年人每天应摄入300到500克奶及奶制品。我们的实际摄入量，连推荐量的一半都没达到，甚至不到印度的三分之一。大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。牛奶和豆制品富含蛋白质和钙，奶、豆的摄入不达标，会导致蛋白质和钙质补充不足，直接影响到骨骼健康、肌肉的修复、抗衰老等各个层面。

　　罪状三：维生素和膳食纤维摄入不足。超七成国人缺乏维生素C。蔬菜和全谷物吃得少，膳食纤维长期偏低，便可能引发肠道健康问题，也会导致体重失控——目前我国50%成年人超重或肥胖，甚至学龄儿童超重肥胖率都达到了30%。从油超量，到钙、蛋白质、膳食纤维摄入全面掉队，这就是真正的“胃饱身饥”。

　　跟着部长吃：营养不打折

　　农业农村部部长韩俊在2026年全国两会上提出了“减油、增豆、加奶”的饮食建议。面对这场隐形的健康危机，部长给出的解题思路清晰又接地气。我们不妨从餐桌开始，用最简单的“加减法”守护一家人的健康。

　　减油：不是不吃油，而是吃对油、吃少油。《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油摄入量保持在25~30克。一个小技巧：买一个带刻度的控油壶，炒菜前就倒好一天的油量，用完即止。采用蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式，能让全家吃得清淡又营养。

　　增豆：每天换着花样来颗豆，蛋白质和钙全都有了。每天吃15~25克大豆（约一小把黄豆）或等量豆制品——早上喝杯无糖豆浆，中午吃点豆腐，宵夜来点水煮毛豆。用豆制品适当替换部分肉类，既能补充优质植物蛋白，还能减少红肉摄入的负担。

　　加奶：每天补足300~500g，囤钙从现在开始。每天喝200~250毫升牛奶（一杯）不过是个基础值，再加一小杯酸奶就能轻松达标。对乳糖吸收不良的朋友也可以选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，同时采取少量多次喝的方式，让肠道适应乳制品。

　　加大蔬果和全谷物摄入：餐餐有蔬菜、天天有水果。《中国居民膳食指南》建议每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜要占一半以上；每天摄入新鲜水果200~350克。米饭中搭配杂粮、杂豆不仅增加B族维生素和矿物质，还能增加饱腹感。

　　营养观念的改变不外乎从家里的餐桌开始。给孩子的饭里多加一勺豆制品，给父母的杯子里多加一杯奶，给自己的饭菜里少放一勺油。

　　让全家的健康从一日三餐开始。

　　云南网记者 陈濡忘 

　　综合整理自国家疾病预防控制局、新华网、健康报等

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